Autocompaixão para o bem-estar

Tempo de leitura: 7 minutos

Hoje, quero trazer para você o que aprendi em uma palestra no simpósio que participei recentemente, Happiness & Its Causes, sobre a autocompaixão.

A palestra que mais me tocou foi a de Kristin Neff, pesquisadora do tema, cujo título era “o papel da força da autocompaixão no bem-estar”.

Primeiramente, Kristin nos indica que para cultivarmos a autocompaixão, existem três componentes fundamentais:

  1. Bondade
  2. Humanidade compartilhada
  3. Mindfulness

Ela, além disso, ressalta que é essencial construirmos a autocompaixão para o nosso processo de bem-estar.

A seguir, darei uma breve descrição sobre cada um desses elementos para o que processo fique mais claro para você.

Componente da autocompaixão: mindfulness

Refere-se à prática de atenção plena, ou seja, consiste em focar a atenção no momento presente.

Quando desenvolvemos essa capacidade, nos permitimos vivenciar sentimentos dolorosos como eles são.

Temos a consciência de que eles doem, mas não lutamos contra eles; não nos identificamos com aquela dor, apenas colocamos nossa atenção nela.

Olhamos para o sentimento doloroso como algo que está acontecendo no momento presente apenas – não fugimos e não tentamos suprimi-los, pois isso sim seria negativo.

Olhamos de frente para o sentimento desconfortável, sem julgamentos.

Assim, é possível vivenciar a verdade da experiência.

Mindfulness versus superidentificação

Quando nos identificamos com a experiência, aumentamos a ruminação e ocorre o estreitamento mental.

Isso quer dizer que só enxergamos o acontecimento de uma determinada maneira, perdendo o foco.

Me pus a testar essa teoria e fui capaz de comprová-la.

Eu odeio banhos gelados; a água sempre precisa estar quente.

Porém, após assistir a palestra de Kristin, me desafiei a tomar um banho de água fria e, acredite você ou não, o banho ficou menos desconfortável.

Não fiquei pensando “que água fria, está muito ruim”.

Eu não fiz julgamentos, apenas estava debaixo d’água tendo a experiência do sentimento desconfortável.

Dessa forma, algo que para mim era horrível tornou-se algo aceitável.

A minha reflexão a respeito disso

Já falamos aqui sobre o otimismo aprendido, e foi isso que esse aprendizado me lembrou.

Quando só olhamos para a experiência e não nos identificamos com ela (como eu fiz no meu banho), estamos tendo uma postura otimista.

Vamos pegar o exemplo de alguém que cometeu um erro.

Na postura de mindfulness, a pessoa passa pela experiência e pensa “eu errei; é ruim errar, mas estou aprendendo com essa experiência”.

Assim, é possível enxergar o mundo de uma maneira mais real.

Enquanto na superidentificação, ao cometer um erro, a pessoa pensa “sou um fracasso, faço tudo errado”.

Essa postura traz muito mais sofrimento, porque como disse anteriormente, o julgamento aumenta o processo de ruminação.

Componente da autocompaixão: humanidade compartilhada

O segundo item destacado por Kristin é a humanidade compartilhada.

Trata-se de enxergar a própria experiência como parte de uma experiência humana.

Vemos o fato como parte da humanidade e não como algo que “aconteceu com nós” de modo isolado.

Temos a sensação de fazer parte de um todo e percebemos que aquilo não é pessoal; a humanidade toda vivencia isso!

Devemos nos reconciliar com a ideia de que a vida é imperfeita para todos.

Por fim, é importante estarmos cientes de que todo sofrimento não é o mesmo, mas todo sofrimento é digno de compaixão.

Componente da autocompaixão: bondade

Aqui, faz-se um exercício.

Pensamos em todas as pessoas que são bondosas e generosas e verificamos como elas falam com outras pessoas.

É importante ter em mente que essas pessoas também se criticam.

Apesar de serem bondosas e generosas com os outros, não são com elas mesmas.

Então o que fazemos é o seguinte: pensamos na maneira com que essas pessoas falam com outras pessoas e falamos dessa mesma maneira para nós mesmos.

Usamos o mesmo tom de voz e a mesma postura de carinho e compreensão.

Dessa forma, combatemos a nossa autocrítica.

Mas atenção: não estamos negando a falha nem passando a mão na cabeça – verificamos o que aconteceu e nos encorajamos para uma nova ação.

Diferença entre termos

A autora faz a diferenciação entre autocompaixão e outros termos.

Autocompaixão versus autopiedade

Ela explica que quando temos autocompaixão lembramos que todos sofrem (humanidade compartilhada), não ficamos exagerando as dificuldades (mindfulness) e nos encorajamos para uma nova ação (bondade).

Já na autopiedade, exageramos nas dificuldades e nos apegamos ao sofrimento.

Ocorre a superidentificação, e pensamos que somente nós estamos sofrendo.

Acabamos paralisados e não agimos com bondade.

Autocompaixão versus autoestima

A autoestima tem a ver com uma avaliação positiva de nós mesmos comparados aos outros.

Enquanto a autocompaixão é uma maneira de nos relacionarmos com situações que estão sempre mudando.

Nós simplesmente aceitamos que a vida é imperfeita para todos, não somente para nós.

Então, resumidamente:

  1. autoestima
    • nos apegamos ao valor positivo que fazemos de nós mesmos
    • é mais comparativa, pois precisamos do outro para nos compararmos
    • é baseada em “sou melhor do que os outros em…”, então é contingente
    • tende a ser uma boa amiga nas horas de sucesso
    • mais associada ao narcisismo e comparação social
  2. autocompaixão
    • aceitamos e reconhecemos que somos imperfeitos
    • procuramos melhorar e aprender com alguma ação
    • é menos contingente
    • está sempre presente
    • menos associada a narcisismo e comparação social

A fisiologia da autocrítica e autocompaixão

Quando nossa autocrítica é muito forte, ou seja, quando nos sentimos inadequados, nosso autoconceito é ameaçado.

Assim, nos preparamos para enfrentar o problema (nós mesmos) e acabamos sendo nosso próprio algoz.

Dessa forma, a autocrítica acaba sendo uma fonte interna de estresse, liberando cortisol e adrenalina em nossa corrente sanguínea.

Em contrapartida, a compaixão e autocompaixão estão associada aos sistemas de cuidados nos mamíferos.

Podemos exemplificar isso pensando em um gatinho, que após machucar sua pata, lambe seu ferimento.

Nesse contexto, podemos assumir que a autocrítica nos faz desviar do caminho que está já está programado nos mamíferos.

A autocompaixão, então ajuda a regular as respostas de ameaça do estresse, que hoje são vivenciadas frequentemente:

  • luta: autocritica
  • fuga: isolamento
  • congelamento: ruminação

Kristin ainda diz que é mais fácil termos compaixão com o outro do que com nós mesmos, mas que não podemos pensar em bem-estar sem focar na autocompaixão.

Sermos compassivos com nós mesmos ativa os sistemas de cuidado, e, assim, são liberados ocitocina e endorfina, que ajudam a diminuir o estresse e aumentam os sentimentos de segurança e proteção.

A autoria finalizou a palestra dizendo:

Quando aceitamos e entendemos a autocompaixão como força para o bem-estar, nós aceitamos a vida. E aceitar a vida faz com que a vivenciemos de uma maneira mais leve.

Kristin Neff

Minhas conclusões

Por fim, quero compartilhar com você o que eu tirei dessa palestra.

A autocompaixão é sermos amigos de nós mesmos e silenciar os carrascos internos que somos.

Uma emoção desconfortável é como uma bola que tentamos deixar no fundo de uma piscina; não importa à quanta força sujeitemos a bola, ela sobe com a mesma força.

No entanto, se aceitamos que a bola está ali, ela deixa de nos incomodar e passamos a viver em paz, mesmo que com ela ao nosso lado.

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